Pulsaciones al correr

Descubre a cuántas deberías correr según tu nivel

Ritmo cardíaco y por qué importa al correr

Tus pulsaciones reflejan la cantidad de veces que late tu corazón por minuto. Son el espejo de tu esfuerzo: cuanto más intenso es el entrenamiento, más rápido late. Controlarlas te permite saber si estás entrenando demasiado fuerte, demasiado suave o en el punto ideal para mejorar.

La mayoría de corredores principiantes entrena “a sensaciones”, sin saber en qué zona se encuentra. Al aprender a usar tus pulsaciones, puedes correr con más criterio, progresar de forma constante y reducir el riesgo de lesión o sobreentrenamiento.

Cómo calcular tus pulsaciones de entrenamiento

Existen dos formas de conocer tus zonas cardíacas: una sencilla, ideal si estás empezando, y otra más precisa para quienes ya tienen algo de base.

1. Fórmula general (para principiantes)

El método más simple para estimar tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es restar tu edad a 220.
Por ejemplo, si tienes 35 años: 220 – 35 = 185 pulsaciones por minuto.

A partir de esa cifra puedes establecer tus zonas de entrenamiento de forma orientativa:

• La zona 1 se sitúa entre el 60 y el 70 % de tu FCmáx. Es la zona de recuperación y base aeróbica.
• La zona 2, entre el 70 y el 80 %, mejora tu resistencia y es donde deberías pasar la mayor parte de tus rodajes.
• La zona 3, del 80 al 90 %, es el umbral aeróbico o ritmo tempo, donde trabajas la capacidad de mantener esfuerzos más altos.
• La zona 4, entre el 90 y el 95 %, es el umbral de lactato, un punto de intensidad alta que conviene trabajar solo cuando ya tengas base sólida.
• La zona 5, por encima del 95 %, corresponde a esfuerzos de máxima intensidad, como series cortas o trabajos de VO₂max.

Si aplicamos el ejemplo anterior (FCmáx 185), las pulsaciones ideales para la zona 2 rondarían entre 130 y 150.

2. Método práctico: test de Umbral de Lactato (para mayor precisión)

Si ya llevas un tiempo corriendo y quieres conocer tus zonas reales, el test de umbral de lactato (LT) te dará datos mucho más fiables.
Sigue estos pasos:

• Calienta durante 15 minutos con trote progresivo y tres o cuatro aceleraciones cortas.
• Corre 30 minutos a tu máximo ritmo sostenible, manteniendo un esfuerzo constante.
• Registra la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos.
• Esa cifra será tu frecuencia cardíaca en el Umbral de Lactato (LT).

A partir de ese valor puedes calcular tus zonas reales:

Z1: 65–80 % del LT → recuperación y base aeróbica.
Z2: 80–89 % → aeróbico medio.
Z3: 89–95 % → umbral aeróbico o ritmo tempo.
Z4: 95–100 % → umbral de lactato.
Z5: 100–120 % → alta intensidad o VO₂max.

Repite este test cada seis u ocho semanas para ajustar tus zonas y adaptar tu entrenamiento a tu evolución.

Cómo entrenar según tus pulsaciones

Si estás empezando, céntrate en las zonas 1 y 2, que son las que construyen tu base aeróbica.
Aquí mejoras la resistencia, fortaleces el corazón y enseñas a tu cuerpo a correr sin agotarse.

La zona 3 es ideal para corredores que ya dominan los rodajes suaves y buscan mejorar el ritmo medio.
La zona 4 te ayuda a elevar el umbral de lactato, lo que te permitirá mantener ritmos más altos durante más tiempo.
Y la zona 5 se reserva para entrenamientos de máxima intensidad, como series cortas o trabajos de potencia aeróbica, siempre con control y descanso suficiente.

Como regla general, dedica alrededor del 80 % de tus entrenamientos a zonas bajas (1 y 2) y el 20 % restante a zonas más exigentes (3, 4 y 5). Esa proporción es la que mejor equilibra progreso y recuperación.

Qué hacer si tus pulsaciones son demasiado altas o bajas

Si tus pulsaciones suben demasiado rápido aunque vayas despacio, es señal de que tu base aeróbica aún no está desarrollada o de que necesitas más descanso. Haz más rodajes suaves, duerme bien y mantente hidratado; con el tiempo, tu frecuencia cardíaca bajará para el mismo esfuerzo, lo que indica mejora.

Si por el contrario apenas logras subir pulsaciones y te sientes sin energía, puede que estés entrenando demasiado ligero o falto de intensidad. Introduce progresivamente algunos trabajos en zonas 3 y 4 y verás cómo tu cuerpo vuelve a responder.

Entrena con cabeza, no solo con corazón

Conocer tus pulsaciones te permite controlar la intensidad, entrenar con eficiencia y evitar lesiones.
No se trata de correr más rápido, sino de correr mejor: con método, conciencia y equilibrio.

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